تمرین درمانی و تمرینات ام اس ( MS ) قسمت دوم
- تمرین ۹
صحیح نشستن
– سطح نشیمنگاه صندلی باید محکم باشد.
– ارتفاع صندلی طوری باشد که مفصل ران بالاتر از زانو باشد.
– در قسمت نیمه جلوی صندلی بنشینید.
– پاها بطور عمودی زیر زانوها و تمامی کف پا روی زمین باشد.
– زانو و پا کمی بیش از باسن از هم فاصله دارند و کمی بسمت خارج
متمایل میباشد.
– لگن کمی بطرف جلو(کمی گودی گمرداشته باشید)
– قفسه سینه کاملا روی لگن قرار میگیرد.
– شانه ها و دست ها شل و آویزان هستند.
– سر بعقب کشیده میشود طوری که چانه به سینه نزدیک شود.
تمرین:
درست نشستن تمرین ساده ایست که هر زمان و در هرکجا میتوان انجام داد.
- تمرین ۱۰
همانند تمرین ۹ بنشینید.
تمرین:
پاشنه راست را روی زمین فشار دهید.
پای چپ را بلند کرده و برای چند ثانیه نگهداشته،سپس نتناوب با پای دیگر شروع کنید.
- ساده کردن تمرین:
کاملا عقب صندلی بنشینید و صحیح نشستن را رعایت کنید.
- تمرین ۱۱
همانند تمرین ۹ بنشینید.
تمرین:
پای چپ را تا حد امکان زیر صندلی ببرید تا جائیکه پاشنه از زمین بلند شود.
حال پاشنه را بزمین فشار دهید.
پنجه ها را بالا برده و چند ثانیه نگهدارید.
حال پا را کاملا شل کنید
فشار دادن پا بزمین و شل کردن را چندین بار تکرار کنید.
- تمرین ۱۲
همانند تمرین ۹ بنشینید.
– با دست ها، چوب و یا میله ای را جلوی بدن نگهدارید.
تمرین:
– چوب را بآرامی بجلو برانید،دست ها کشیده میشوند.
– بالاتنه نیز در حالیکه پشت کاملا صاف میباشد بجلو رانده میشود.
– چوب و بالاتنه بحالت اولیه برمیگردند.
– حرکت به جلو و عقب بآرامی صورت میگیرد.( هر حرکت ۵ ثانیه طول میکشد)
– هنگام حرکت به جلو فشار وارده بر روی پاشنه ها را احساس نمائید.
- توجه: بالاتنه از مفصل ران بطرف جلو خم میشود و کمی گودی گمر باقی بماند.پاشنه ها روی زمین میمانند.
- سخت کردن تمرین:
– بهنگام برگشت بالاتنه را کمی بعقب ببرید.
- تمرین ۱۳
همانند تمرین ۹ بنشینید.
-با دست ها، چوبی را جلوی بدن نگهدارید
تمرین:
– چوب را بآرامی به چپ و راست بگردانید.
– بالاتنه و سر نیز تا انتها حرکت داده میشود.هر چرخش ۵ ثانیه باشد.
- توجه: پشت کاملا صاف کمر کمی گودی دارد. کف پا روی زمین میماند. زانوها به بیرون و داخل متمایل نمیشوند.
- تمرین ۱۴
مثل تمرین ۹ پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.
تمرین:
– بالاتنه را بدون آنکه خم شود بجلو ببرید.
– باسن را آهسته بلند و زانوها را آهسته راست کنید و کاملا بلند نشوید.
– این حالت را مدتی کوتاه نگهداشته و دوباره روی صندلای بنشینید
بالاتنه بسمت جلو میماند تا باسن روی میز بیاید.
از نیروی دست ها استفاده نکنید (نه برای تکیه ، نه برای کشیدن)
- توجه: زانوها متمایل بخارج هستند و نباید بطرف داخل کشیده شوند. بیشترین فشار روی پاشنه میباشد.
- تمرین ۱۵
مثل تمرین ۹ پشت میز نشسته دست ها را آرام روی میز قرار دهید.
تمرین:
– لگن را بطرف جلوهل داده بطوری که گودی در مهره های کمر ایجاد شود.(لگن بطرف ران ها خم میشود).
– سپس لگن را بطرف عقب قل دهید .لگن از ران ها دور میشود.
حرکت لگن حالت کمر را تغیر میدهد.
بالاتنه و سر آرام در حالت اولیه قرار میگیرند.
زانو ها بسمت بیرون و داخل متمایل نمیشوند.
