تمرین درمانی و تمرینات ام اس ( MS ) قسمت سوم

 

 

  • تمرین ۱۶

 

  • در تمام تمرین های ایستاده باید حالت استارد بصورت ms-16-1

–        فاصله پاها باندازه باسن باشد.

–        فشار روی کف پا بطور مساوی تقسیم شده باشد.

–        پنجه های پا و زانوها کمی متمابل به خارج میباشند.

–        زانوها کشیده ولی بطرف عقب نمیروند.

–        لگن کشیده میشود (ناف بطرف بالا کشیده میشود).

–        شانه ها و دست ها کاملا شل آویزان میشوند.

–        سر درحالت عمودی بعقب برده میشو بطوری که غبغب پیدا کنیم.

 

تمرین:

“ایستادن آزاد” یک تمرین ساده و موثر برای هر مکانی میباشد

این تمرین برای بهتر کردن تعادل بسیار مفید میباشد.

ms-16-2

  • برای ساده کردن تمرین:

در صورت نااطمینان بودن ، در ارتفاع شانه ها دست ها را بدیوار تکیه دهید.

  • برای سخت کردن تمرین:

سر را بطرف چپ و راست حرکت دهید و یا اینکه دست ها را بتناوب و یا با هم به جلو و عقب تاب دهید.

 

 

  • تمرین ۱۷

ms-17-1

حالت استارت:

از سمت چپ نزدیک میز و یا کمدی باستید.

پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند.

فاصله تا میز باندازه ۱۰ – ۲۰ سانتیمتر که بستگی به درشتی هیکل دارد.

دست چپ را روی میز قرار دهید.

 

تمرین:

وزن را بآرامی روی پای چپ قرار دهید تا باسن با میز تماس پیدا کند ولی بآن تکیه ندهد.

ازدیاد وزن روی پای چپ و کمشدن وزن از روی پای راست را کاملا احساس

کنید.ms-17-2

 

  • سخت تر کردن تمرین:

 

ابتدا آرام وزن را روی پای چپ قرار داده و باسن میز را لمس میکند.

حال پای راست را برای چند سانتیمتر از زمین بلند کنید.

برای سخت تر کردن ،باسن میز را لمس نمیکند و بدن تنها برروی یک پا میایستد.

 

 

 

  • توجه: باسن به میز تکیه نمیدهد. زانوی چپ کشیده میشود ولی بعقب نمیرود. دست چپ روی میز قرار میگیرد ولی بآن تکیه نمیدهد. به پاها نگاه نکنید و بدن را صاف نگهدارید.

 

 

 

  • تمرین ۱۸

 

حالت استارت:

جلوی کمد و یا سینک ظرفشوئی (یا چیز دیگری) یک قدم بجلو بردارید

دست ها کاملا ریلکس روی کمد.

ms-18

تمرین:

وزن را آهسته روی پای جلو قرار دهید..

لگن (کشاله ران ) ران را بطرف جلو هل دهید،تا جلوی لگن در راستای ران قرار گیرد.

زانوی چپ خم و زانوی راست کشیده میباشد.

کف پا را روی زمین قل بدهید تا فقط پنجه ها روی زمین باشد.

 

  • توجه: بالاتنه و پای جلو در یک راستا. زانوی جلو کشیده ولی بعقب فشار نمیاورد. کف پای عقبی بزمین فشار نمیاورد. پاشنه عقبی به چپ و راست منحرف نمیشود. دست ها فقط روی میز هستند. نه اینکه اتکائ داشته و یا اینکه بکشند.

 

  • تمرین ۱۹

 

پشت بدیوار بایستسد.

باسن و پشت دیویر را لمس کند.

پاشنه پا نزدیک دیوار و بهم چسبیده اند.

ms-19

تمرین:

۱-      با پای چپ یک قدم به بغل بردارید، روی پای راست میماند (پشت به سمت چپ خم نشود)

۲-      حال وزن روی پای چپ میاید ، پشت و باسن با دیوار مماس میباشد.

۳-      با پای راست حرکت را دنبال کنید و کنار پای چپ قرار دهید.

۴-      بین تمرین های ۱و۲ و ۳ استراحت کوتاهی داشته باشید.

 

  • یرای راحت تر کردن تمرینات فاصله پاها را کم کنید.

زانو ها کاملاً کشیده ولی بعقب متمایل نشود.

 

  • تمرین ۲۰

 

ms-20حالت استارت:

روی یک تخت یا صندلی زانو زده و کف یا را آزاد بگذارید.دست ها راحت روی پشتی قرار میگیرند.

 

تمرین:

باسن را بطرف پاشنه ها برده ولی روی آن قرار نمیدهیم ،بالاتنه را بطرف جلو متمایل کنید.

برگشت: باسن را دوباره بحالت عمودی بالا بیاورید،و لگن را بطرف جلو هل دهید.

باسن را میتوانید به چپ و راست هم پائین بیاورید.

 

  • توجه: بهنگام پائین رفتن تنه را ببالا نکشید. در تمام حرکت ها ،پشت کاملاً صاف باشد.

 

 

 

 

 

تمرین MS قسمت سوم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

Follow by Email
Instagram
SOCIALICON